Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?
В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.
Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.
Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель – разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения. Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут, как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.
Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками – сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т.д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.
После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15-20 повторений.
Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра.
1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра)
2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра)
3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы)
Далее мышцы спины:
1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины)
2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба)
Грудные мышцы:
1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц)
2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц)
Плечи:
1. Жим вверх сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).
Руки:
1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).
Пресс:
1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота)
2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота)
3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота)
Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2-3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).
Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).
И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!
Михаил Миллионов
